تبلیغات
بدنسازی و مكمل


امروز :

بزرگترین و بهترین وبسایت بدنسازی و مكمل

Set As Home Page Add to Favorites Major Contact Sitemap
Why does a?

بهترین ها

آمار بازدید

کل بازدید:
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل مطالب :
آخرین بروز رسانی :

درباره ما


با عرض سلام خدمت دوستان عزیز و كاربران گرامی من امیررضا هیث مدیر این وبسایت بدن سازی و مكمل هستم قصد من از زدن این وبسایت افزودن اطلاعات به شما عزیزان است راجب رشته ی پر طرفدار بدنسازی امیدوارم كه شما عزیزان رضایت كافی را راجب این وبسایت ببرید و دوستان لطفان نظراتتون راجب مطالب و وبسایت یادتون نره برای رتبه ی ما در گوگل اینم ایدی یاهو من است برای ارتباط با شما عزیزان ایدی:amamir1375@yahoo.com با تشكر مدیریت وبلاگ بدنسازی و مكمل دوستان اینم ادرس پیج فیسبوك ما:www.Fb.com/Amirreza.Amini.712
ایجاد کننده وبلاگ : امیررضا هیث

آخرین مطالب

:: افزایش قدرت در تمرینات با استفاده از « چغندر » - ( سه شنبه 27 اسفند 1392 )
:: عوارض سفیده تخم مرغ ! - ( سه شنبه 27 اسفند 1392 )
:: مکمل های بدنسازی - ( یکشنبه 25 اسفند 1392 )
:: مونستر مس سیتواسپرت - ( پنجشنبه 22 اسفند 1392 )
:: برنامه ی تمرینی بدنسازی و زیبایی اندام برای بانوان - ( پنجشنبه 14 آذر 1392 )
:: گفتگوی هفته نامه البرز با سید محمود لاله گون نایب قهرمان آسیا WBPF - ( پنجشنبه 30 آبان 1392 )
:: پروتئین وی ماسل آرمی - ( پنجشنبه 30 آبان 1392 )
:: گینر افزایش وزن فریک ان هیوژ ام وی پی - ( شنبه 16 شهریور 1392 )
:: هایپر اف ایکس BSN - ( پنجشنبه 14 شهریور 1392 )
:: پمپ پاور پیک اینر آرمور - ( پنجشنبه 14 شهریور 1392 )
:: حظور جی کاتلر در مستر المپیای 2013 - ( چهارشنبه 13 شهریور 1392 )
:: کراتین مونوهیدرات ماسل تک creatine muscletech - ( شنبه 2 شهریور 1392 )
:: چگونه یک شکم زیبا و شش تیکه داشته باشیم؟ - ( یکشنبه 27 مرداد 1392 )
:: چند توصیه درمورد تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان - ( سه شنبه 25 تیر 1392 )
:: حرکات به روایت تصویر - شانه ها و ذوزنقه ای - ( دوشنبه 17 تیر 1392 )
امیررضا هیث
سه شنبه 27 اسفند 1392 - 02:50 ب.ظ

CH 218x300 افزایش قدرت در تمرینات با استفاده از « چغندر »
برای مطالعه کردن این مطلب به ادامه ی مطلب مراجعه فرمایید....

آب چغندر و نیترات ، قدرت افزایش کار آمدی تمرینات را دربر خواهد داشت و از طرفی دیگر، زمان

تحمل فشار تمرینی را طولانی خواهند کرد. این ماده ممکن است در کاهش فشار خون نیز

سودمند باشد و تاثیرات مثبتی را در بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق بازی کند. در دنیای

بدنسازی و مکمل های غذایی ، کلمه NO  معنی و مفهومی جدید داشته و نباید آن را به عنوان

«پاسخ منفی » در این حوزه تلقی کرد. NOمخفف مولکول آشکار شده باطنی ، یعنی نیتریک 

اکساید (Nitric oxide) می باشد که در سراسر بدن یافت می شود. NOمولکولی است که نقش

حیاتی در بسیاری از فرایندهای زیست شیمایی بازی می کند. کشف عملکرد این ماده در سال

۱۹۹۸ جایزه نوبل را از آن خود کرد. این ماده یکی از مهترین

تنظیم کننده های Vasodilation )به مفهوم این که افزایش جریان خون را با گشاد کردن عروق

خونی باعث خواهد شد ) محسوب می شود. از این رو NO  اجازه خواهد داد که اکسیژن و مواد

مغذی بیشتری در دسترس عضلاتی که تحت فشار بودند قرار گرفته و در نهایت تاثیرات مثبت این

مواد برای عضله ، دو چندان شود. نیتریک اکساید برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی حیاتی

بوده و از طرفی دیگر برای به حداکثر رساندن فواید ورزش های قلبی و عروقی ، بهبود سیستم

ایمنی و عصبی ضروری خواهد بود. باید به این نکته توجه داشته باشید که کاهش تولیدات و یا

فقدان حضور NO می تواند عارضه حاد عروق کرونری همانند آنژین صدری و حمله قلبی را

افزایش دهد. خاطرنشان می شود که آرژنین نیز منبع طبیعی برای تولید نیتریک اکساید محسوب

شده و در بسیاری از مکمل ها که صرفا برای قبل از تمرین در نظر گرفته شده است موجود می باشد.

حالا به نظر شما به غیر از آرژنین از چه منبع دیگری می توان نیتریک اکساید را کسب کرد؟

NO   می تواند در بدن با استفاده از رژیم غذایی نیترات (۳NO) و نیتریت (۲NO) تولید شود. تغییر

ساده یک الکترون می تواند این روش تولید NO را خیلی آسانتر و سودمندتر رقم بزند. آیا شما

بهترین منابع غذایی نیترات دار را می شناسید؟ گیاهان با ریشه و الیاف سبز همانند <ریشه گیاه

چغندر> منبع غنی از نیترات هستند. شما می توانید مقادیر اندکی از نیترات و نیتریت را از گوشت

نمک زده و فرآوری شده همانند <هات داگ> تامین کنید اما این منبع را به خاطر داشتن چربی

های اشباع و کلسترول بالا پیشنهاد نمی کنیم. تحقیات اخیر دانشمندان در مورد خاصیت نیترات و

گیاه چغندر در جهت بهبودی اجرای بدنی در باشگاه  رنگ تازه ای به خود گرفته است .این گیاه

شامل مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان ها و موادی است که باعث افزایش توان در هنگام ورزش

می شوند همانند: پلی فنول، رزوراتول و همچنین آمینواسید بتین. آمینواسید بتین به نوبه خود

نشان داده که می تواند استقامت عضله را تقویت کرده و طرفی دیگر، خروجی توان و قدرت را

بهبود ببخشد. اطلاعات کسب شده از چندین مطالعه بیان می دارد که خاصیت اصلی و مهم

چغندر، به واسطه در برداشتن نیترات خواهد بود. نخستین مطالعات در مورد خاصیت دارویی

نیترات سدیم بیان می دارد که بهبود قابل توجه در باز شدن عروق خونی توسط مصرف مکمل ها

نسبت به مصرف خود این گیاه بارزتر خواهد بود. مطالعات بیشتر صورت گرفته نیز نشان می دهد

که شدت بالای دوره تمرینی با مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب چغندر در طول روز به طرز قابل توجه ای

تقویت خواهد شد. تئوری های متعددی نشان می دهند که چگونه نیترات می تواند از آب چغندردر

جهت بهبود اجرای بدنی مشتق شود بسیاری از پزشکان این موضوع را به واسطه توانایی تحویل

مواد مغذی بیشتر از طریق گشاد شدن عروق خونی با مصرف NO ( نیتریک اکساید ) و علائم

دیگری همچون تاثیرات زیست شیمیایی NO بر انقباض عضله و یا متابولیسم انرژی ، عملی می

دانند. محققین دانشگاه اکستر در انگلیس اظهار می دارند که افزایش در تحمل فعالیت بدنی با

توجه به مصرف آب چغندر، ممکن است در نتیجه اعمال ترشحات کافی عضله و در نهایت ، به کار

گیری کمتر ذخایر A T P عضلات باشد. محققین دیگری ، نتایج مثبت مصرف آب چغندر را جهت

اجرای مطلوب تر بدنی به وجود نیترات در ساختار ریشه چغندر ربط می دهند. آنان این موضوع را

با خارج کردن نیترات از ساختار آب چغندر که در تمرینات باعث افت مطلوب اجرای بدنی شد ،

ثابت کردند. در مورد عوارض سوء استفاده از مکمل هایی که حاوی نیترات هستند هنوز گزارشی

ارائه نشده است گر چه احتیاط در مورد هر نوع مکمل غذایی جدید، واجب است. برای شروع

مصرف مکمل های حاوی نیترات، ابتدا به سراغ دزهای پایین این مکمل به عنوان مثال، حدود۲۰۰

میلی گرم رفته و بعد از گذشت مدتی، این رقم را افزایش دهید یعنی چیزی در حدود ۵۰۰ میلی

گرم به صورت روزانه.



برچسب ها : آب چغندر , افزایش قدرت بدن با آب چغندر , افزایش نیتریک اکسید با مصرف چغندر , خاصیت چغندر برای بدنسازان , خواص دارویی چغندر , مزایای مصرف آب چغندر , مزایای مصرف چغندر ,


امیررضا هیث
سه شنبه 24 اردیبهشت 1392 - 10:43 ب.ظ
امیررضا هیث
سه شنبه 17 اردیبهشت 1392 - 11:16 ب.ظ


تمرین جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین

تمرین جلو بازو لاری ماشین

تمرین جلو بازو لاری سیم کش

تمرین جلو بازو سیم کش با طناب

تمرین جلو بازو دمبل جفت رو به  بیرون نشسته

تمرین جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری

تمرین جلو بازو دمبل تک لاری

تمرین جلو بازو دمبل جفت چکشی

تمرین جلو بازو دمبل ایستاده همزمان

تمرین جلو بازو دمبل متناوب ایستاده

تمرین جلو بازو دمبل تک خمیده

تمرین جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

تمرین جلو بازو دمبل چکشی متناوب

تمرین جلو بازو هاالر ez  لاری دست آویزان

تمرین جلو بازو لاری میله ez

تمرین جلو بازو هالتر دست معکوس ( ساعد )

تمرین جلو بازو هالتر دست جمع




برچسب ها : برنامه تمرینی جلویازو و پشت بازو , تمرین تصویری جلو بازو و پشت بازو , تمرینات بازو , تمرینات تصویری بدنسازی , برنامه بدنسازی فیتنس ,


امیررضا هیث
سه شنبه 17 اردیبهشت 1392 - 11:14 ب.ظ


تمرین پشت بازو سیم کش از روبرو

تمرین پشت بازو پرسی ماشین اسمیت

تمرین پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته

تمرین پشت بازو هالتر خوابیده

تمرین پشت بازو سیم کش خوابیده

تمرین پشت بازو هالتر خوابیده شیب بالا

تمرین پارالل

تمرین پشت بازو هالتر ez خوابیده شیب پایین

تمرین پشت بازو دمبل جفت خوابیده شیب پایین

تمرین پشت بازو هالتر پرسی




برچسب ها : حرکات تمرینی برای پشت بازو , بازو ,


امیررضا هیث
چهارشنبه 11 اردیبهشت 1392 - 02:15 ب.ظ





بیوگرافی دکستر جکسون:

نام : دکستر جکسون Dexter Jackson

لقب : The Blade ( شمشیر)

محل سکونت: ایالت فلوریدا ، جکسون ویل ؛ ایالات متحده امریکا

تاریخ تولد : 25 نوامبر سال 1969

قد : 5 فوت و 6 اینچ (168سانتی متر)

وزن عادی : 235 پوند ( 107 کیلوگرم )

وزن مسابقه : 215 پوند ( 98 کیلوگرم )

زندگی نامه دکستر جکسون:

دکستر جکسون در بیست و پنجم نوامبر سال 1969 در جکسون ویل ، فلوریدا متولد شد. دکستر اولین بار در سال 1992 در مسابقه قهرمانی کمیته ملی بدن سازی در ایالت جنوبی شرکت کرد و در آن مسابقه سوم شد.

دکستر جکسون در سال 1999 برای اولین بار در مسابقه آرنولد کلاسیک شرکت کرد و توانست رتبه هفتم را کسب کند. در همان سال دکستر جکسون در مسابقات شب قهرمانان فدراسیون بین المللی شرکت کرد که در آن مسابقات توانست رتبه سوم را کسب کند و در همان سال و در معتبرترین مسابقه پرورش اندام سال یعنی مسابقات مسترالمپیا توانست رتبه نهم را کسب کند.

دکستر جکسون در مسابقات مسترالمپیای 2007 توانست مقام سوم را بعد از رونی کلمن کسب کند ، اما برخی از کارشناسان می گویند که او لایق مقام اول و دوم در این مسابقات بود . به هر حال او ورزشکار بسیار قوی ای است که در نگه داشتن وزن خود و حجم دهی به عضلاتش با تفکر بسیار عمل کرده و به درجه بالایی رسیده است.

دکستر در میان بدنسازان دیگر از تناسب اندام و بدن خوش ترکیب خوبی برخوردار است و بارها عکس های بدن عضلانی او عکس صفحه اول مجله Muscular Development بوده است.

و بالاخره دکستر جکسون با تلاش و پشتکاری که داشت توانست در سال 2008 و در معتبرترین و مهمترین مسابقات سال یعنی در مسترالمپیا 2008 با پشت سر گذاشتن رقبای قدرتمند خود قهرمان این مسابقات شود.
او هم اکنون در ایالت جک اسنوویل فلوریدا امریکا زندگی می کند.

برخی از عـنـاویـن دکستر جکسون:

کسب مقام اول در مسابقه کمیته ملی بدنسازی امریکا و قهرمانی سنگین وزن در سال 1995

کسب مقام اول در مسابقه امریکای جنوبی و قهرمانی سنگین وزن در سال 1998

کسب مقام دوم در مسابقه جایزه بزرگ هانگاری در سال 2000

کسب مقام نهم در مسابقه مسترالمپیای در سال 2000

کسب مقام پنجم در مسابقه ارنولد کلاسیک در سال 2001

کسب مقام سوم در مسابقه جایزه بزرگ استرالیا در سال 2001

کسب مقام چهارم در مسابقه جایزه بزرگ انگلستان در سال 2001

کسب مقام دوم در مسابقه شب قهرمانان در سال 2001

کسب مقام دوم در مسابقه جایزه بزرگ استرالیا در سال 2002

کسب مقام اول در مسابقه جایزه بزرگ انگلستان در سال 2002

کسب مقام چهارم در مسابقه مسترالمپیای در سال 2002

کسب مقام چهارم در مسابقه ارنولد کلاسیک در سال 2003

کسب مقام سوم در مسابقه مسترالمپیای در سال 2003

کسب مقام اول در مسابقه حرفه ای نمایش قدرت در سال 2003

کسب مقام اول در مسابقه جایزه بزرگ استرالیا در سال 2004

کسب مقام اول در مسابقه حرفه ای ایرنمن در سال 2004

کسب مقام اول در مسابقه حرفه ای سن فرانسیسکو در سال 2004

کسب مقام اول در مسابقه حرفه ای ارنولد کلاسیک در سال 2005

کسب مقام اول در مسابقه حرفه ای ارنولد کلاسیک در سال 2006

کسب مقام چهارم در مسابقه مسترالمپیای در سال 2006

کسب مقام دوم در مسابقه حرفه ای ارنولد کلاسیک در سال 2007

کسب مقام سوم در مسابقه مسترالمپیای در سال 2007

کسب مقام اول در مسابقه مسترالمپیای در سال 2008



برچسب ها : زندگی نامه و بیوگرافی دکستر جکسون - Dexter Jackson Biography ,


امیررضا هیث
دوشنبه 9 اردیبهشت 1392 - 08:40 ب.ظ
امیررضا هیث
دوشنبه 9 اردیبهشت 1392 - 08:38 ب.ظ

http://mag.elmoazole.ir/wp-content/uploads/2013/03/Phil-Heath6.jpg

فیل هیث – phil-heath

هیث تا قبل از ورود به بدنسازی در سال ۲۰۰۲ در تیم بسکتبال دانشگاه دنور بازی می‌کرد.تلاش‌های خستگی ناپذیر او خیلی سریع به بار نشست. او در سال ۲۰۰۵ تمامی‌عناوین قهرمانی آمریکا NPC را به خود اختصاص داد و جواز شرکت در مسابقه حرفه ای IFBB را بدست آورد. فلیپ خیلی زود در IFBB سرو صدایی به پا کرد.او برای اولین بار جوایز دو رویداد ورزش حرفه ای را در سال ۲۰۰۶ از آن خود کرد، مسابقه ی قهرمانی کلورادو و نیویورک.

http://mag.elmoazole.ir/wp-content/uploads/2013/03/phil-heath.jpg

فلیپ در سال ۲۰۰۷ در مسابقه آرنولد کلاسیک به عنوان هفتم رسید،اگرچه طرفدارن و منتقدان،توانایی‌های او را به خوبی توانایی نفر سوم می‌دانستند.با این حال او جواز شرکت در مسابقات مستر المپیا را در سال ۲۰۰۷ بدست آورد.او تصمیم گرفت در مسابقه آن سال شرکت نکند تا بتواند در زمان کافی و با آمادگی بیشتر در مسابقه حاضر شود. این تصمیم باعث شد که او پیشرفت خوبی داشته باشد.او پس از پایان بردن رقابت آیرون من در مسابقه آرنولد کلاسیک شرکت کرد و پس از دکسترجکسون در رتبه دوم قرار گرفت.فلیپ اولین مسابقه مستر المپیا خود را در سال ۲۰۰۸  با رتبه سومی‌به پایان برد،تا اولین ورزشکار تازه که بعد از کوین لورن در سال ۱۹۹۲ و فلکس ویلر در سال ۱۹۹۳ که مقام دوم را بدست آورده بودند باشد که موفق به کسب مقام سومی‌در اولین حضورش در این مسابقه بوده است.او در مسابقه مستر المپیا ۲۰۰۹ از شانس بالایی برخوردار بود ولی پنجم شد.فلیپ ۲۴ ساعت قبل از بررسی اولیه مسابقات،به یک بیماری ویروسی مربوط به معده و شکم مبتلا شد.این بیماری باعث شد که او در اولین روز مسابقه (مستر المپیا ۲۰۰۹) تقریبا ۱۰ پوند کمتر از وزن برنامه ریزی شده شرکت کند.اخیرا او در مسابقه، مستر المپیا ۲۰۱۰ پس از جی کاتلر در جایگاه دوم قرار گرفت. هیث در بسیاری از مجلات و مقالات پرورش اندام صفحاتی را به عکس خود اختصاص داده است. حتی عکس او روی جلد مجله فلکس به طور برجسته به نمایش درآمده است. او بطور متوالی در شهرهای دنور و کلورادو سکونت داشته است و در باشگاه حرفه ای آرمبروست (Armbrust) در ویت ریچ کلورادو به تمرینات خود پرداخته است.

http://mag.elmoazole.ir/wp-content/uploads/2013/03/68320_414178681982634_1161643631_n.jpg

البته به لیست قهرمانی‌های فیل هیث “مسترالمپا ۲۰۱۱ و ۲۰۱۲ ” را اضافه کنید.




برچسب ها : بدنسازی , تصاویر بدنسازی , جانشین کاتلر , فیل هیث ,


امیررضا هیث
دوشنبه 28 اسفند 1391 - 01:44 ق.ظ

آیا می دانید خانمها نیز می توانند از پروتئین وی مصرف کنند؟
آیا می دانید پروتئین وی نیاز مضاعف کودکان و نوجوانان است؟
آیا می دانید پروتئین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟
آیا می دانید پروتئین باعث سیری بلند مدت و کاهش اشتها می شود؟
آیا می دانید بعد از آب بیشترین ماده موجود در بدن پروتئین می باشد؟
آیا می دانید پروتئین وی به تنهایی یک پروتئین کامل محسوب می شود؟
آیا می دانید پروتئین وی ترکیب ایده الی ازتمام اسید آمینه های ضروری است؟
آیا می دانید پروتئین باعث رشد سریع و سالم پوست ، مو ، ناخن و ... می شود؟
آیا می دانید مصرف پروتئین وی باعث افزایش 25 درصدی متابولیسم بدن و سوزاندن کالریهای اضافی می شود؟
آیا می دانید پروتئین وی باعث ترمیم و بازسازی عضلات و قوی تر شدن بدن می شود ؟
آیا می دانید پروتئین یک ماده مغذی مهم است که همه بطور روزانه به آن نیاز دارند؟
آیا می دانید تمام سلولهای بدن نیازمند پروتئین برای متابولیسم وایجاد انرژی برای زنده ماندن هستند؟
آیا می دانید پروتئین وی در کنترل و جلوگیری از شروع بیماری دیابت نوع دوم موثر است؟
آیا می دانید پروتئین وی حاوی بسیاری از همان اجزای است که در شیر مادر یافت می شود؟
آیا می دانید پروتئین وی بهترین نوع  پروتئین و انتخاب بسیار عالی برای بیماران مبتلا به سرطان است؟
آیا می دانید پروتئین وی می تواند به حفظ استخوان ها و عضلات سالم و قوی در دوران سالمندی کمک کند؟
آیا می دانید پروتئین وی اغلب توسط پزشکان بعد از جراحی های بزرگ یا درمان سوختگیها توصیه می شود؟
آیا می دانید مصرف پروتئین وی راه حل قدرتمند طبیعی برای کاهش خطر بیماری کبد چرب و بیماری های قلبی عروقی می باشد؟
آیا می دانید پروتئین وی بهترین منبع تامین  BCAA می باشد و از بیشترین میزان اسید آمینه های زنجیره ای بین تمام منابع غذایی طبیعی برخوردار است؟
آیا می دانید پروتئین وی را می توان به طیف گسترده ای از غذاها و نوشیدنی ها اضافه کرد و به محتوای پروتئینی آنها افزود؟



برچسب ها : خانمها می توانند از پروتئین وی مصرف کنند ,


امیررضا هیث
دوشنبه 28 اسفند 1391 - 01:29 ق.ظ

بهبودی بعد از صدمه ورزشهای تابستانی شنا و تناسب اندام فاکتورهای فیتنس دلایل ترک ورزش شانه تمام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این کار بسیار ساده و آسان است. اما اگر بخواهید از استروئید استفاده کنید باید مصرف آنرا به همراه تمام تاثیرات ی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظم و صرف وقت و انرژی همراه سازید. قبل از هر چیز برای از بین بردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها در باشگاه به تمرین بپردازید. از این ۱۰ قانون کریست کورمیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خود دست پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.

۱۰ قانون کورمیرز عبارتند از:۱۰ قانون برای حجیم تر نمودن عضلات

۱) در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید

شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.

۲) حرکات ترکیبی

به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.

۳) قسمت های قابل رشد را پیدا کنید

پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.

۴) ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود

با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.

۵) به خود آسیب نرسانید

ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.

۶) از حد متناسب ست ها بهره ببرید

کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.

۷) حرکات را نشمارید

هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.

۸) تکرار مداوم

کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه ۲۲ کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.

۹) توانایی خود را سبک سنگین کنید

گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.

۱۰) گوشت مصرف کنید

بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.



برچسب ها : 10قانون برای حجیم تر نمودن عظلات , حجم , عظلات ,


امیررضا هیث
دوشنبه 28 اسفند 1391 - 01:23 ق.ظ

مقدمه

برنامه ریزی مناسب تغذیه قبل و در حین تمرین و مسابقات ورزشی، می‌تواند عواملی را كه باعث خستگی و كاهش عملكرد جسمی و ذهنی ورزشکار می‌شوند، كاهش داده، یا به تأخیر اندازد. این عوامل عبارتند از:

v كم آبی

v اختلال در تعادل الكترولیت‌های بدن

v تخلیه گلیكوژن عضلات

v كاهش قند خون (هیپوگلیسمی)

v اختلال در دستگاه گوارش (نفخ و دل درد)

تغذیه قیل از تمرین و مسابقات ورزشی

در روزهای قبل از مسابقه افزایش مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی شامل نان،برنج،سیب زمینی وماکارونی به منظور تامین ذخیره کافی گلیكوژن در عضلات و كبد توصیه می شود.این هدف با استفاده از رژیم غذائی پركربوهیدرات(70-60 درصد انرژی روزانه از كربوهیدرات معادل 10-7 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن) امکان پذیر است.همچنین بر مصرف مقدار كافی آب و مایعات به منظور پیشگیری از كم آبی قبل از شروع مسابقه تاکید می شود.

هدف از صرف غذا، قبل از تمرین و مسابقه جلوگیری از ایجاد گرسنگی و كاهش قند خون (هیپوگلیسمی) در طول مسابقه می باشد.غذای قبل از تمرین و مسابقه نباید مشكلاتی از قبیل نفخ، دل درد و سنگینی معده برای ورزشكاران ایجاد كند و مورد علاقة آنان بوده و رضایت روانی ورزشکاران را تأمین كند. توصیه می‌شود كه هیچ‌گاه قبل از مسابقه غذای خاصی به ورزشكار تحمیل نشود.

بهتر است غذای قبل از مسابقه، قبلاً توسط ورزشكاران مصرف شده باشد و از مصرف غذاهای جدید و نا‌آشنا هنگام مسابقات، خودداری شود زیرا ممكن است این غذاها با بدن فرد سازگاری نداشته باشند و مشكلات گوارشی ازقبیل نفخ، دل درد و اسهال و حتی آلرژی بدنبال داشته باشند.

ویژگی های وعدة غذایی قبل از تمرین و مسابقه

ـ كم‌چربی باشد: غذاهای چرب و سرخ کرده مدت زمان زیادی در معده باقی مانده و باعث احساس سنگینی می‌شود. این مسئله می‌تواند مانع ‌از عملكرد مطلوب ورزشكاران، هنگام مسابقه وتمرین شود.

ـ كربوهیدرات فراوان داشته باشد: كربوهیدرات خیلی سریع هضم و جذب می‌شود، بنابراین‌علاوه بر ترك سریع ‌معده و ورود به قسمت‌های ‌تحتانی ‌دستگاه گوارش، درصورتی‌كه زمان كافی وجود داشته باشد، می‌تواند مقداری انرژی نیز دراختیار بدن قرار دهد.

ـ حاوی مقداری پروتئین باشد: وجود مقداری پروتئین(ترجیحاً گوشت سفید) در وعده غذایی قبل از تمرین یا مسابقه، گرسنگی را به تأخیر می‌اندازد ولی مقدار آن نباید خیلی زیاد باشد تا باعث سنگینی معده شود.

ـ همراه با مایعات مصرف شود: به منظور كمك به پیشگیری از كم‌آبی، توصیه می‌شود كه در ساعات قبل از مسابقه و همچنین همراه با غذای قبل از مسابقه، مقداری آب مصرف شود.

ـ در اندازه و حجم مناسب باشد: غذای قبل از تمرین و مسابقه، نباید حجیم و سنگین باشد زیرا باعث سنگینی معده و دل درد می شود. همچنین نباید خیلی كم حجم باشد ‌طوری كه باعث گرسنگی در طول فعالیت ورزشی شود.

بهتر است ورزشكاران نوع، تركیب و میزان وعدة غذایی قبل از مسابقه را در دوران تمرین تجربه و انتخاب كنند تا در هنگام مسابقات از این بابت دچار مشكل نشوند و غذایی كه بهترین حالت جسمی و روحی و روانی را برای آنها به دنبال داشته باشد، مصرف كنند.

زمان‌بندی صرف غذای قبل از تمرین و مسابقه

اختصاص 6-4 ساعت فاصله زمانی بین صرف غذا و شروع تمرین و مسابقه برای وعدة غذایی سنگین و حجیم (چرب و سرخ کرده) و 4-3 ساعت برای وعدة غذایی سبك تا متوسط (غذاهایی بر پایه کربوهیدرات مانند برنج همراه با مقدار كمی پروتئین ترجیحاً گوشت سفید مثل مرغ،جوحه و ماهی) مناسب است. یك ساعت قبل از شروع ورزش، می‌توان از میان وعده ای کربوهیدراتی مانند کیک ،بیسکویت و کلوچه استفاده كرد.

توصیه می‌شود كه از مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا و قند و شكر، عسل، مربا، خرما، نوشابه، آب میوه و شربت زودتر از یكساعت به شروع ورزش خودداری شود، زیرا این عمل می‌تواند منجر به كاهش قند خون (هیپوگلیسمی واكنشی) در طول ورزش بلندمدت و استقامتی بشود. مواد غذایی با ضاخص قندی بالا قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند، درنتیجه ترشح انسولین را تحریك کرده كه این امر می‌تواند باعث افت قند خون در صول ورزش بلند مدت بشود.

می‌توان 2 ساعت پس از صبحانه، درصورتی كه حجیم و سنگین نباشد، به فعالیت ورزشی پرداخت. باتوجه به این كه صبحانه نقش بسیار مهمی در تأمین انرژی و سایر مواد مغذی و همچنین تأمین قند خون دارد، توصیه می‌شود كه به هیچ وجه از برنامة غذایی ورزشكاران حذف نشود.

مصرف مایعات قبل از مسابقه و تمرین

در جدول شماره 1 چگونگی مصرف آب قبل، در حین و پس از ورزش نوشته شده است.

جدول شمارة 1: راهنمای مصرف آب قبل،در حین و پس از ورزش.

زمان مصرف آب

میزان مصرف آب

2 ساعت قبل از ورزش

3-2 لیوان

15 دقیقه قبل از ورزش

2-1 لیوان

هر 15 دقیقه یكبار در طول ورزش

1 لیوان

پس از ورزش

مصرف مقدار كافی آب و مایعات تا زمانی كه حجم و غلظت ادرار به حالت طبیعی بازگردد و وزن بدن به وزن قبل از ورزش برسد.

مصرف 3-2 لیوان آب، 2 ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی، نه تنها نیاز بدن را برطرف می‌كند بلكه درصورت اضافه بودن آب بدن، قبل از شروع ورزش احساس دفع ادرار به ورزشكار دست خواهد داد و از این بابت مشكلی در طول فعالیت ورزشی ایجاد نخواهد شد. مصرف 2-1 لیوان آب، 15 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه، تاحدودی آبی كه در طول ورزش از طریق تعریق ازدست خواهد رفت جبران می‌كند. در رابطه با مصرف آب قبل از تمرین و مسابقه، محدودیتی خاصی وجود ندارد و ورزشكاران هر وقت كه مایل باشند می‌توانند تا حدی که باعث دل درد و سنگینی معده نشود،آب بنوشند.

تغذیه در طول ورزش

در طول ورزش‌هایی كه كمتر از 60 دقیقه طول می‌كشند، مصرف آب ساده، كفایت می‌كند زیرا در این شرایط ذخیرة گلیكوژن عضلات، انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را تأمین می‌كند و نیازی به مصرف قند خارجی نیست. در فعالیت‌های ورزشی كه بیشتر از 60 دقیقه طول می‌كشند، بهتر است به منظور كمك به حفظ قند خون، مقداری قند به شكل محلول مصرف شود. محلول‌های قندی مصرفی در فعالیت‌های ورزشی باید غلظت 6 تا 8 درصد داشته باشند (60 تا 80 گرم قند یا شكر در یك لیتر آب)، زیرا سریع‌تر معده را ترك كرده و جذب روده ها می‌شوند. درصورت افزایش غلظت محلول قندی، سرعت تخلیة آن از معده، كاهش یافته و دیرتر جذب بدن می شود بدین ترتیب تأمین آب، كه نسبت به تأمین قند ضرورت بیشتری دارد، به تأخیر می‌افتد.

باتوجه به این كه حداكثر سرعت تخلیة معده 1 لیتر در ساعت است، مصرف یك لیوان (حدود 250 میلی‌لیتر) آب یا محلول قندی رقیق در هر 15 دقیقه توصیه می‌شود. محلول مصرفی در طول ورزش، بهتر است نه خیلی سرد و نه گرم، بلكه خنك و گوارا باشد. دمای 10-5 درجه سانتیگراد توصیه می‌شود.

باتوجه به این که مقدار الكترولیت‌های دفع شده از طریق تعریق (سدیم، پتاسیم، منیزیم،....) به حدی نیست كه حتی در ورزش‌های سنگین و طولانی مدت منجر به تخلیة الكترولیت‌های بدن شود، معمولاً نیازی به اضافه كردن الكترولیت‌ها به محلول مصرفی در طول ورزش نیست اما اضافه کردن مقدار خیلی کم سدیم(نمک طعام) می تواند سودمند باشد.

درصورتی كه نوشیدن مایعات در طول ورزش، باعث دل درد می شود، ورزشكاران می‌توانند نوشیدن مایعات را از میزان كم شروع كرده، به تدریج آن را افزایش دهند تا بدن به آن عادت كند.




برچسب ها : تغذیه قبل و در طول ورزش , تغذیه , اب , ورزش ,


امیررضا هیث
دوشنبه 28 اسفند 1391 - 01:17 ق.ظ

برای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی که به ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش ها و حرکات پیشرفته را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دست پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حرکات به سلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.
10 عادت بدنسازی خطرناک

شماره 10: نبود حرکات کششی

چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت 10 دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

شماره 9 :کم غذا خوردن

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.

شماره 8 :گرفتن فرم نادرست

چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.

شماره 7 :تمرین بیش از حد
10 عادت بدنسازی خطرناک

10 عادت بدنسازی خطرناک

چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم: به حرف "بدن" خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.

شماره 6 :مصرف زیاد پروتیین

چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود 1.25 تا 1.5 گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود 1.75 تا 2 گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.
در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از 1.7 گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.

شماره 5 :کم آبی

چرا خطرناك است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود 60 گرم آب بنوشید و هر 15 تا 30 دقیقه در حین تمرینات نیز 3 تا 6 گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید 2 فنجان آب بنوشید.

شماره 4 :استفاده از محرک های خطرناک
10 عادت بدنسازی خطرناک

10 عادت بدنسازی خطرناک

چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز "ماهانگ" می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای " ارتقای" وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.

شماره 3 : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.

شماره 2 : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها

چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای "آرام شدن" از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو " کاوا کاوا" نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.

شماره 1 :مصرف استروئید

چرا خطرناك است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند Dhea اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.

با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.




برچسب ها : 10 عادت خطرناك بدنسازی ,


امیررضا هیث
دوشنبه 21 اسفند 1391 - 11:32 ب.ظ

هر چند شاید تصور کنید پروتئین گوساله به این معنی است که یک تکه بزرگ استیک را داخل مخلوط کن بریزید و بنوشید، ولی بحث خیلی متفاوت با این است . به طور مختصر و مفید می توان گفت، پودر پروتئین گوساله همان استیک است که همه چیز – بخصوص چربی و کلسترول – از آن جدا شده بجز آمینواسیدهایی که پروتئین عضلات را تشکیل داده، بعلاه کراتین که در عضلات دخیره می شود . همچنین منبع غنی از ویتامینهای A B D بشمار می آید .



پروتئین گوساله جایگزین بسیار مناسبی است برای کسانی که باید از لاکتوز اجتناب کنند . بدلیل حساسیت یا عدم توانایی در هضم لاکتوز.

نگاهی مختصربه پودر پروتئین گوساله :

پودرپروتئین گوساله پس از جداسازی چربی و کلسترل از گوشت بدست می آید . این پروتئین
مشابه وی دارای سرعت هضم بالایی است که نه تنها منبع خوبی از آمینواسیدها ضروری است بلکه حاوی کراتین هم هست . مصرف این پروتئین در هنگام صبح، قبل و پس از تمرین و بین وعده ها مفید است . تنها نوعی از این پروتئین که در حال حاضر در دسترس است . پروتئین ایزوله گوساله است .

 

پروتئین گوساله ایزوله (هیدرولیزه)

تولید پروتئین گوساله ایزوله ابتدا با چرخ کردن گوشت گوساله آغاز می شود. سپس گوشت چرخ کرده تحت حرارت قرار می گیرد برای هیدرولیز کردن پروتئینهای آن (تجزیه پروتئینها ) . نتیجه، مشابه پرو تئین وی یا کازئین،( پروتئین هیدرولیزه پروتئینی است که زنجیرهای آن به تکه های کوچکتری تقسیم شده که زمانی که برای گوارش آنها درمعده لازم است را کاهش می دهد ). پس از این مرحله، محصول بدست آمده تحت فیلترینگ قرار می گیرد برای اینکه چربی و کلسترل از آن جدا شود. سپس آنرا تحت پروسه تبخیر قرار می دهند . برای حذف آب و تغلیظ پروتئین تا ۹۹ درصد . در نهایت تحت پروسه دیگری قرار می گیرد برای تبدیل شدن به پودر نهایی پروتئین گوساله . به این دلیل که این پروتئین ایزوله و هیدرولیزه است، بسرعت هضم می شود . و در نتیجه برای وعده های قبل و پس از تمرین مناسب است، همینطور هنگام صبح و بین وعده ها .




برچسب ها : beef protein , فواید پودر پروتئین گوساله , مراحل تهیه پودر پروتئین گوساله , نگاهی مختصربه پودر پروتئین گوساله , هیدرولیزه , پروتئین گوساله , پروتئین گوساله ایزوله , پروتئین گوساله ایزوله (هیدرولیزه) , پروتین گوساله , پروسه فراوری پودر پروتئین گوساله , پودر پروتئین گوساله , چگونگی جذب پروتئین گوساله , گوشت گوساله: ,


امیررضا هیث
دوشنبه 21 اسفند 1391 - 11:30 ب.ظ

آیا بدنبال حرکت موثری برای پشت بازوهای خود هستید که به شما امکان دهد تنها با استفاده از وزن بدنتان ، ضخامت قابل توجهی در پشت بازوهای خود ایجاد کنید ؟ اگر پاسخ شما مثبت است یکی از حرکات مربوط به آرنولد را در برنامه تمرینی خود وارد کنید : دیپ بین دو میز.

 

 

آرنولد شوارتزینگر : دیپ حرکت کارآمدی برای ساختن پشت بازوهاست که تقریباً در هر جایی قابل اجراست . برای اجرای حرکت دو نیمکت را به صورت موازی قرار دهید . بین دو نیمکت بایستید ، با دست های خود لبه نیمکت پشتی را با فاصله عرض شانه بین دست ها ( از طرفین باسن ) بگیرید . سپس پاشنه های خود را روی نیمکت مقابل قرار دهید . آرنج های خود را خم کنید ، بدن را تا حد ممکن پایین ببرید بدون اینکه چرخش داخلی زیادی در شانه های خود اعمال کنید . سپس با انقباض پشت بازوهایتان ، دست ها را صاف کنید و بدن را به بالاو نقطه شروع باز گردانید و در انتها ، انقباض کاملی را در پشت بازوهای خود اعمال کنید .

اگر توانستید بیش از ۱۲ تکرار با وزن بدنتان اجرا کنید از کسی بخواهید تا یک یا دو صفحه وزنه را برای افزودن بر فشار حرکت ، بر روی ران پاهایتان قرار دهید .

بهتر است دیپ را در انتهای تمرین پشت بازوی خود اجرا کنید ، در نتیجه وقتی نوبت به اجرای آن می رسد پشت بازوهای شما به خوبی خسته است و با استفاده از این حرکت می توانید فشار تمام کننده بسیار خوب یرا بر هر سه سر پشت بازو اعمال کنید و شاهد رشد قابل توجهی در پشت بازوهایتان باشید.





برچسب ها : آموزش صحیح حرکت دیپ , اجرای صحیح حرکت دیپ , بخش منفی و مثبت حرکت دیپ , حرکت دیپ برای ضخامت پشت بازو , دیپ , دیپ آرنولدی , دیپ از نگاه آرنولد , دیپ با وزنه , دیپ برای حجم سه سر بازو , دیپ برای پشت بازو , دیپ در برنامه آرنولد , موقع اجرای حرکت دیپ , نظر آرنولد درباره حرکت دیپ , نقطه شروع و پایان حرکت دیپ: ,


امیررضا هیث
دوشنبه 21 اسفند 1391 - 01:52 ق.ظ

مرگ مت دووال ، بدنساز ۴۰ ساله ، خبرساز رسانه های تخصصی بدنسازی شد . جسد وی که هفته گذشته در اثر یک مرگ ناگهانی از دنیا رفت ، در حمام پیدا شد و این درحالی است که به طور شفاف و صریح ، علت مرگ این بدنساز پرسابقه اعلام نشده .


گفتنی است که مت دووال در آخرین مسابقه حرفه ای اش که در رقابت های آتلانتیک سیتی ۲۰۰۷ رقم خورد ۱۸۳ سانت قد و حدود ۱۱۸ کیلوگرم وزن داشت .

او از سال ۱۹۹۲ وارد رقابت های آماتوری NPC شد تا این که در سال ۲۰۰۳ با غلبه بر بدنسازانی همچون « بیل ویلمور، عمر دکارد ، سین آلان و … » ضمن کسب مقام قهرمانی دسته سنگین وزن ، عنوال اوورال را نیز تصاحب نمود و آغاز رقابت های حرفه ای اش از سال ۲۰۰۴ آغاز شد و در طول دوران حرفه ای اش فقط ۳ رقابت حرفه ای را تجربه نمود و بهترین مقامش عنوان سیزدهم آتلانتیک سیتی ۲۰۰۶ بود .

قابل ذکر است که مت دووال در سال های اخیر در رشته کشتی حرفه ای که در ایران تحت عنوان کشتی کچ ( کج ) معروف است فعالیت می نمود




برچسب ها : matt_duvall , جسد مت دووال در حمام , علت مرگ مت دووال , مت دووال , مرگ بدنساز و کشتی گیر حرفه ای مت دووال , مرگ مت دووال , مرگ مت دووال خودکشی یا جنایت , مرگ مشکوک بدنساز پرسابقه در حمام , کشتن مت دووال در حمام: ,


امیررضا هیث
دوشنبه 21 اسفند 1391 - 01:49 ق.ظ

بیست و پنجمین دوره از رقابت های حرفه ای آرنولد کلاسیک به عنوان اولین مسابقه حرفه ای پرورش اندام سال ۲۰۱۳ برگزار شد . مسابقات آرنولد کلاسیک که بعد از مستر المپیا معتبرترین رقابت در فدراسیون IFBB می باشد با حضور ۱۳ ورزشکار در دسته آزاد ( سنگین وزن ) به نمایش درآمد .

 

 

مجموع جوایز نقدی این دوره از رقابت ها ۳۴۴ هزار دلار بود و همچنین نفر اول این مسابقه جواز حضور در مستر المپیای ۲۰۱۳ را دریافت نمود و نفرات دوم تا پنجم نیز به ترتیب صاحب ۸ ، ۷ ، ۶ و ۵ امتیاز شدند . در این رقابت همانطوری که پیش بینی می شد دکستر جکسون قهرمان شد و بن پاکولسکی به مقام نایب قهرمانی رسید .

نتایج نهایی رقابت ها ی آرنولد کلاسیک ۲۰۱۳از اول تا سیزدهم ( با عکس )

 

1- دکستر جکسون (Dexter Jackson )

2- بن پاکولسکی (ben-pakulski )

3- تونی فریمن (Toney Freeman )

4- جانی جکسون (Johnnie Jackson )

5- هیده دا یاماگاشی (Hidetada Yamagishi )

6- سدریک مک میلان (Cedric McMillan)

7- فرد اسمالز (Fred Smalls )

8- ادوارد نون (Edward Nunn )

9- دارم چارلز (Darrem Charles)

10- فواد ابیاد (Fouad Abiad )

11- مارکوس هالی (Marcus Haley )

12 میشل کفالیانوس (Michael Kefalianos )

13- رانی راکل (Ronny Rockel )

 

 























برچسب ها : ben pakulski , cedric mcmillan , darrem charles , dexter jackson , edward nunn , fouad abiad , fred smalls , hidetada yamagishi , johnnie jackson , marcus haley , michael kefalianos , ronny rockel , toney freeman , آرنولد کلاسیک 2013 , ادوارد نون , بن پاکولسکی , تونی فریمن , جانی جکسون , جوایز نقدی آرنولد کلاسیک 2013 , دارم چارلز , دانلود عکس مسابقات آرنولد کلاسیک 2013 , دانلود مسابقات آرنولد کلاسیک 2013 , دکستر جکسون , رانی راکل , سدریک مک میلان , عکس از مسابقات آرنولد کلاسیک 2013 , فرد اسمالز , فستیوال ورزشی آرنولد کلاسیک , فواد ابیاد , قهرمان آرنولد کلاسیک 2013 , مارکوس هالی , مسابقات آرنولد کلاسیک , مسابقات آرنولد کلاسیک 2013 , میشل کفالیانوس , نتایج مسابقات آرنولد کلاسیک 2013 , نتایج مسابقه آرنولد کلاسیک 2013 , نتایج نهایی آرنولد کلاسیک 2013 , هیده دا یاماگاشی , پوشش خبری از آرنولد کلاسیک 2013: ,


امیررضا هیث
دوشنبه 21 اسفند 1391 - 01:33 ق.ظ

کاملاً طبیعی است بدنسازانی که در دوران حجم یا کات بسر می برند ، دوست دارند بدانند که در این دوران مصرف چه غذاهایی آنها را به هدفشان نزدیکتر می سازد در این مقاله منابع غذایی مختلفی که می تواند در دوره حجم و کات برای شما بهترین باشند را معرفی و به اختصار توضیح خواهم داد .


بهترین گوشت

برای تفکیک : سینه بوقلمون

به صورت قابل توجهی ، پایین ترین میزان چربی را حتی در مقایسه با لخم ترین گوشت قرمز دارد ، سینه بوقلمون به بدنساز اجازه می دهد پروتئین لازم را در دورانی که میزان کالری در آن محدود است را به راحتی به دست آورد . ۲۵۰گرم از آن ۴۵ گرم پروتئین و تنها ۲ گرم چربی دارد ، در حالی که همان حجم گوشت لخم قرمز ۱۵ گرم چربی دارد که برابر با ۱۱۷ کیلو کالری می باشد

برای حجم : استیک

عضله سازی نیاز به ۲ ترکیب عمده کالری و پروتئین دارد که هردو مورد در استیک پیدا خواهد شد حتی با وجود اینکه منابع کم چرب پروتئین ، بهترین منبع به منظور کاهش میزان چربی دریافتی است . دربرنامه های حجم گیری نیز باید روی مصرف چربی های اشباع شده تاکید داشت . گوشت قرمز به لحاظ میزان کراتین ، آهن و ویتامین B12 موجود در خود جزوء مواد مغذی مهم و عضله ساز می باشد

بهترین ماهی

برای تفکیک : ماهی چرب

رژیم های بدون چربی یا تقریباً کم چربی در هدر دادن چربی های بدن بی نهایت موثر هستند ، چرا که چربی اشباع شده بیشتر از کربوهیدرات ها در ساختن ذخایر چربی موثر است . ماهی چرب نیز همانند سینه بوقلمون میزان چربی بسیار پایینی دارد ، اما به لحاظ پروتئین بسیار غنی است . علاوه بر اینکه به خاطر میزان کالری پایینی که دارد به منظور استفاده در زمان تفکیک عضلانی ایده آل است

برای حجم : ماهی آزاد

به منظور حجم سازی شما نمی توانید غذایی بهتر از ماهی آزاد پیدا کنید . همچنین اسید های چرب امگا- ۳ با مسئله تورم عضلات نیز در جنگند و به افزایش ذخایر گلیکوژن نیز کمک می کنند . در واقع با این خصوصیات به صورت غیر مستقیم از سنتز پروتئین حمایت می کنند و منجر به رشد عضلات می شوند . همچنین این چربی ها از تجزیه و تحلیل عضله که تاثیر قابل توجهی روی فرایند رشد دارد نیز به صورت موثر جلو گیری می کنند

بهترین سبزیجات

برای تفکیک : گل کلم و کلم بروکلی

این سبزیجات کم کالری ، ترکیباتی به نام ایندول مهیا می کنند که می تواند سطح استروژن را در بدن پایین بیاورد . استروژن به تسهیل ذخیره چربی در بدن کمک می کند . بروکلی و گل کلم اغلب در بازار موجود هستند ، می توانید آنها را به صورت مجزا خریداری و با هم ترکیب کنید

برای حجم : نخود و ذرت

طبقه بندی سبزیجات قرار بگیرند متعلق به کربوهیدرات های مرکب هستند. اکثر بدنسازان در جستجوی حجم اغلب مصرف سبزیجات را فراموش می کنند و معتقدند که آنها جزو غذاهای رژیمی هستند . در واقع بدن نیاز به سبزیجات دارد تا فرایند هضم را توسعه دهد و به عنوان یک منبع سرشار از فیبر ، ویتامین و مواد معدنی از سلامت سیستم ایمنی حمایت کند و کمک کند تا بدن به صورت صحیح از اسید آمینه ها و کربوهیدرات مرکبی که بدست می آورد استفاده کند

بهترین میوه

برای تفکیک : توت فرنگی

تنها با صرف یک فنجان پر از میوه توت فرنگی شما ۵۰ کالری کسب می کنید ، اما مهم تر از میزان کالری پایین ، محتوی فیبر توت فرنگی است که کمک می کند تا شکمتان پر باقی بماند و کمتر بخورید و بدین طریق مصرف کالریک خود را تحت کنترل داشته باشید . همچنین توت فرنگی به خاطر داشتن ویتامین C و دیگر مواد مغذی غنی هستند . طالبی نیز در این راستا در درجه دوم قرار دارد یک طالبی با یک سایز کاملاًکوچک ۱۵۰ کالری به شما هدیه می دهد

برای حجم : کشمش و انجیر

در برنامه تغذیه سخت بدن ها معمولاً سعی می شود که حتماً در اولین وعده غذایی مجود در برنامه شان کشمش را به صورت مخلوط با جو دوسر و خمیر برنج یا گندم بگنجانند . نصف فنجان کشمش حاوی ۶۰گرم کربوهیدرات می باشد که منبع عمده ای از انرژی برای عضلات در طی تمرین فراهم می کند . انجیر نیز به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی است و بدن را به یک ترکیب ضد سرطانی به خوبی مهیا می کند . انجیر علاوه بر خاصیت ضد سرطانی ، ضد تورم نیز می باشد . همچنین از سیستم ایمنی نیز حمایت می کند که بسیار در ریکاوری عضلات موثر است

بهترین غله

برای تفکیک : جوی دوسر

یک فنجان جوی دوسر (پخته ) ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد و در مقایسه با ۲۵ گرم کربوهیدرات حاصل از یک منبع سریع الهضم ، جو دوسر کمتر منجر به ابتلا به بیماری چاقی می شود . همچنین این ماده مغذی به لحاظ محتوی فیبر غنی است و فرایند هضم را کند می کند . جوی دوسر کمک می کند احساس سیری کنید و از گرسنگی جلوگیری می کند . همچنین به کنترل هورمون ها و آنزیم هایی نظیر انسولین ، و لیپوپروتئین لیپاز کمک می کند که ممکن است روی ذخیره چربی بدن تاثیر گذار باشد

برای حجم : ماکارونی

بدنسازانی که به سختی تمرین می کنند خواهان آن هستند تا شروع به مصرف یک وعده کربوهیدراتی روزانه حداقل ۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن کنند و کم کم آن را به ۶ تا ۸ گرم نیز افزایش دهند . به منظور کسب این مقذار کربوهیدرات ، فرد نیازمند مصرف غذاهایی می باشد که به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی بوده و ماکارونی نیز چنین غذایی است . با وجود اینکه بیشتر افراد به ماکارونی به عنوان یک کربوهیدرات تصفیه شده فکر می کنند که از آرد سفید تشکیل شده ، سه فنجان ماکارونی پخته یا اسپاگتی شامل ۱۲۰گرم کربوهیدرات می باشد . ماکارونی کمی کند هضم میشود و سوخت پایداری را جهت ریکاوری بهتر مهیا می کند

بهترین غذای تقلبی

برای تفکیک : نان سفید با مربا

با اسم بردن از کربوهیدرات تصفیه شده بلافاصله بیسکویت بدون چربی ، کیک بدون چربی یا حتی بستنی بدون چربی به ذهن تان خطور می کند . وقتی در دوران تفکیک عضلانی به سر می برید با تقلب کردن به صرف یک وعده غذایی کربوهیدراتی در موقعیت های ویژه می توانید با حیله بدن را متقاعد کنید که دوران رژیم غذایی پایان یافته و این مسئله کمک می کند تا یک ضربه به فرایند متابولیسم وارد کنید

برای حجم : متنوع

ساده بگیرید . حتی با مصرف یک همبرگر یا مواد غذایی سرخ کردنی هر از چند گاه اتفاق خاصی نمی افتد .به طورقطع هیچ وعده غذایی تقلبی معینی در رابطه با حجم گیری وجود ندارد اگر یک سخت بدن هستید، می توانید روزانه پنج وعده غذایی به همراه یک وعده غذایی ویژه که حاوی میزان چربی فراوان است داشته باشید. مصرف روزانه چربی سالم بسیار قابل قبول و منطقی است





برچسب ها : بهترین سبزیجات در دوره تفکیک , بهترین سبزیجات در دوره حجم , بهترین غذاها در دوره حجم , بهترین غذاهای دوره کات , بهترین غذای تقلبی در دوران رژیم , بهترین غذای تقلبی در دوره حجم , بهترین غلات در دوره تفکیک و کات , بهترین غلات در دوره حجم , بهترین ماهی در دوره تفکیک , بهترین ماهی در دوره حجم , بهترین میوه در دوره تفکیک , بهترین میوه در دوره حجم , بهترین گوشت در دوره تفکیک , بهترین گوشت در دوره حجم , ترکیبات موجود در گل کلم و کلم بروکلی و تاثیر آن در بدن , میزان پروتئین و چربی موجود در 250گرم سینه بوقلمون , میزان کربوهیدرات موجود در یک فنجان جوی دوسر: ,


.:: صفحات سایت ::.

[ 1 ] [ 2 ] [ 3 ] [ 4 ] [ 5 ] [ 6 ] [ 7 ] [ ... ]

موضوعات

نظرسنجی